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身長を伸ばす栄養素について

「男性は背が高くないと!」と、日本ではそこまで強く言われることはありませんが、海外のお見合いサイトでは、プロフィールの身長が180センチメートル以上の男性は、顔の善し悪しや職業に関わらず、常に一定数の女性からお見合いの申込があるというデータもあるそうです。


見た目で判断してはいけないとわかってはいても、女性から見るとやはり背の高い男性のほうが頼りがいがありそう、包容力がありそう、なんてつい思ってしまうのも事実です。

日本人の成人男性の平均身長は約170センチほどなので、せめて我が子の身長も平均値以上はいって欲しいと思うのは親心ではないでしょうか。


2015年春 男性平均身長(cm)

小1  小2 小3 小4 小5 小6 中1 中2 中3 高1 高2 高3 18歳 19歳 20歳

116.5 122.5 128.1 133.5 138.9 145.2 152.6 159.8 165.1 168.3 169.8 170.7 171.0 171.8 171.5


ずっと背の高さは親の遺伝だというのが定説でしたが、最近の研究では親の遺伝が影響するのは2~3割程度で、残りは「栄養」「適度な運動」「睡眠」が大切だとわかってきました。

こちらでは、背を伸ばす要素のひとつ「栄養」について詳しくご紹介します。



背を伸ばすために必要な栄養素

身長を伸ばすために特に重要な栄養素だといわれているのが「カルシウム」「マグネシウム」「亜鉛」「タンパク質」「ビタミンD」です。それぞれの栄養素について簡単に説明していきましょう。


1) カルシウム

骨を丈夫にしてくれるのがカルシウムの一番の効果です。骨の土台にくっついて骨を硬く、丈夫にするので背を伸ばすために欠かせない栄養素でもあります。

日本の土壌にはカルシウムがあまり含まれていないこともあり、日本人は昔からカルシウムの摂取量が低く、欧米と比較して昔から平均身長が低いのはそのためだと言われています。

<カルシウムが豊富な食品>

乳製品 牛乳、ヨーグルト、チーズなど

海産物 しらす干し、ワカメ、干しエビ、ワカサギ、うなぎなど

野菜 切干大根、小松菜、野沢菜、青梗菜など

大豆製品・ごま 豆腐、納豆、油揚げ、ごまなど


<1日必要なカルシウムの量>

年齢 男子 女子

1~2歳 450mg 400mg

3~5歳 600mg 550mg

6~8歳 650mg 550mg

9~11歳 700mg 750mg

12~14歳 1000mg 800mg

15~17歳 800mg 650mg

18~29歳 800mg 650mg

※参考数値:コップ1杯(200ml)当たりの牛乳のカルシウムは227mg


2) マグネシウム

マグネシウムは骨の弾力性や強度を維持・調整する、いわば骨の健康管理の役割をもった栄養素です。マグネシウムとカルシウムを1:2の割合で摂取するとより骨のために効果的だといわれています。

<マグネシウムが豊富な食品>

大豆製品・豆類 大豆、木綿豆腐、きな粉、インゲン豆

海産物 牡蠣、カツオ、干しエビ、あおさ、青のりなど

野菜 ほうれん草

種実類 ごま、アーモンド、カシューナッツ、落花生


<1日に必要なマグネシウムの量>

年齢 男子 女子

1~2歳 70mg 70mg

3~5歳 100mg 100mg

6~7歳 130mg 130mg

8~9歳 170mg 160mg

9~11歳 210mg 220mg

12~14歳 290mg 290mg

15~17歳 360mg 310mg

18歳以上 340mg 270mg

※参考数値:木綿豆腐一丁(300g)当たりのマグネシウムは390mg


3) 亜鉛

亜鉛は成長ホルモンの素となるタンパク質や遺伝子を作る酵素に含まれている栄養素で、骨を作るためのタンパク質の合成を促す、骨の発達に大きく影響する栄養素と言われています。

<亜鉛が豊富な食品>

海産物 牡蠣、煮干し、するめなど

肉類・卵 ビーフジャーキー、豚レバー(肝臓)、牛肩肉、牛挽肉、卵黄など

大豆製品・豆類 高野豆腐、きな粉、大豆、油揚げ、納豆、ごまなど

乳製品 パルメザンチーズ、脱脂粉乳、プロセスチーズなど


<1日に必要な亜鉛の量>

年齢 男子 女子

1~2歳 3mg 3mg

3~5歳 3mg 4mg

6~7歳 4mg 5mg

8~9歳 6mg 5mg

10~11歳 7mg 7mg

12~14歳 9mg 8mg

15~17歳 10mg 8mg

18~29歳 10mg 8mg

※参考数値:牛挽肉100g当たりの亜鉛は5.2mg


4) タンパク質

骨だけでなく、私たちの身体の細胞の原料がタンパク質です。このタンパク質を基礎としてカルシウムなどの栄養素が合わさり硬く丈夫な骨を作りだすことができます。成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。

<タンパク質が豊富な食品>

肉類・卵 豚肉、牛肉、鳥肉、卵など

大豆製品・豆類 豆腐、高野豆腐、油揚げ、納豆、大豆など

海産物 アジ、マグロ、カツオ、サンマ、アサリなど

乳製品 牛乳、チーズなど

穀類 白米、パン、そば、パスタなど


<1日に必要なタンパク質の量>

年齢 男子 女子

1~2歳 20g 20g

3~5歳 25g 25g

6~7歳 35g 30g

8~9歳 40g 40g

10~11歳 50g 50g

12~14歳 60g 55g

15~17歳 65g 55g

18~29歳 60g 50g

※参考数値:鳥モモ肉(皮つき)100gあたりのタンパク質は17.3g


5) ビタミンD

ビタミンの中でも特にビタミンDが骨の成長に大きな関わりがあります。カルシウムの吸収を促進し、健康で強い骨を作るための手助けをしてくれます。ビタミンDは太陽の光に当たることで体内で生成することができると言われているので、子供の背を伸ばしたい方は、食事以外に子供と一緒に外に出て太陽を浴びる習慣を作るといいかもしれません。

<ビタミンDが豊富な食品>

海産物 しらす干し、筋子、いくら、いかなご、からすみなど

きのこ類 きくらげ、マイタケ、しめじ、しいたけなど

肉類・卵 かも肉、すっぽん、卵黄など


<1日に必要なビタミンDの量>

年齢 男子 女子

1~2歳 2.0μg 2.0μg

3~5歳 2.5μg 2.5μg

6~7歳 3.0μg 3.0μg

8~9歳 3.5μg 3.5μg

10~11歳 4.5μg 4.5μg

12~14歳 5.5μg 5.5μg

15~17歳 6.0μg 6.0μg

18~29歳 5.5μg 5.5μg

参考数値:しらす干し100gあたりのビタミンDは46μg

1μg(マイクログラム)=0.001mg



栄養を摂取するために大切なこと

・偏った食生活はNG

世の中にはたくさんの食材がありますが、「これさえ食べれば背が伸びる!」と言えるものは存在しません。色んな食材を食べることで、それぞれに含まれる栄養素が身体の中で背を伸ばすための働きをしてくれるのです。


たとえば卵は背を伸ばすために必要なタンパク質を多く含んでいますが、脂質も多く含まれているので食べ過ぎると脂質の摂りすぎになってしまいます。同じくナッツ類もマグネシウムが豊富ですがこちらも脂質が多い食材です。ステーキやハンバーグはカロリーこそ高いものの良質なタンパク質をたくさん含んでいます。


このように、どんな食材も身体に有効な栄養素は含まれていますが、食べ過ぎると身体に負担をかけてしまうことになります。重要なのは、どの栄養素も満遍なく偏ることなく摂取していくことです。


・情報に踊らされすぎない

とかく現代の情報化社会の中で「これが○○に効く!」と言われると、皆こぞってそれを買い求め、それだけを集中的に摂取しようとすることがあります。特に我が子の背が伸びないことで悩んでいる親にしたら「これを食べれば背が伸びる」と言われたら、ついそればかりを与えたくなってしまうのではないでしょうか。


しかし、偏った食事は身体の栄養バランスを乱す原因となります。栄養バランスが乱れた身体では背が伸びるどころか、健康の維持すら脅かされることになりかねません。


子供のために親が気を付けてあげることは、巷に溢れる情報に踊らされず身体にとって大切なものはなんなのかを見極め、与えてあげることです。


体質的に合わない食材は無理に取り入れない

「牛乳を飲むと背が伸びる」とよく言われます。牛乳には背を伸ばすために必要なカルシウムが含まれていますが、体質によっては牛乳を飲むとお腹を下してしまう子供もいます。

このような体質の方は「乳糖不耐症」といって、牛乳に含まれる乳糖を分解してくれる酵素の働きが弱いのが原因です。


乳糖不耐症は誰のせいでも何が原因で起こるというものではなく、生まれ持った体質でしかないですし、症状としては決してめずらしいものではありません。小さい頃は平気だったのに、大人になったら牛乳でお腹を壊すようになったという方もいます。


背を伸ばすために必要だからと、子供の体質に合わない食材をいくら食べさせても効果は期待できないばかりか、逆に身体に負担をかけるばかりです。


なにもカルシウムは牛乳だけに含まれているものではありません、牛乳がダメでも小松菜などの野菜や豆腐など、他の食材からも充分摂取することができます。また、ヨーグルトやチーズなどの乳製品なら加工される過程で乳糖はかなり分解されているため、下痢を起こす確率も低くなります。


自分の子供の体質やアレルギーをよく知り、身体に負担のない食材を取り入れましょう。